Plan running nivel bajo

Nivel: Bajo
Deporte: Carrera
Objetivo: Mejora de condición física
Sistema de entreno: resistencia
Objetivo: Correr entre 5:05 y 5:00 el km
Duración por sesión: 60'-90
Duración total: 4 semanas
Sesiones por semana: 3-4


SIGLAS:

1. C.C: Carrera continua
2. And: Andando
3. "A tope": Sprint
4. ' : minutos
5. " : segundos
   

SEMANA 1:

SESIÓN 1:

• 45' C.C

SESIÓN 2:

• 30 ' C.C
• 8 x 100 / 1' en progresión
• 10' C.C

SESIÓN 3:

• 15' C.C
• 4 X 100 / 1' en progresión
• 7 x (1' ritmo alto + 30 " trote)
• 20 ' C.C

SESIÓN 4:

• 50' C.C

SEMANA 2

SESIÓN 5:

• 15' C.C
• 4 x 100/1' progresión
• 6 x 1000 m / 2'30" ritmo 5 ' el 1000m

SESIÓN 6:

• 40' C.C
  
• 10 X 100 M / 1' progresión
• 10' C.C

SESIÓN 7:

• 15' C.C
• 4 x 100/1' progresión
• 4 X (2' ritmo fuerte/ 30" Trote)
• 20 C.C

SESIÓN 8:

• C.C 65'

SEMANA 3

SESIÓN 9:

• 15' C.C
• 4 x 100/1' progresión
• 10 X 300 M / 1' ritmo 1'25" cada 300 m

SESIÓN 10:

• 45' C.C
• 12 X 100/1' progresiones
• 10' C.C

SESIÓN 11:

• 15' C.C
• 4 x 100/1' progresión
• 7 X 1000/ 2'30" ritmo 5' el 1.000

SESIÓN 12

• 65' C.C

SEMANA 4

SESIÓN 13

• 15' C.C
• 4 x 100/1' progresión
• 12 X 1' ritmo fuerte en cuesta + 30" trote
• 30' C.C en llano
  

SESIÓN 14

• 35' C.C

SESIÓN 15

• 20' C.C
  
• 7 X 100 / 1' progresivo
• 10' C.C

SESIÓN 16

• 15' C.C
• 4 x 100/1' progresión
• 7 Km en 35'
  

Tras terminar la planificación escríbenos diciendo:
-si has conseguido los objetivos
-sensaciones
-dificultad
-opinión
- lo que consideres
-si quieres continuar

jaimemjuez@gmail.com
freaknano14@hotmail.com