La creatina y sus posibles usos en triatlón
José Miguel Martínez Sanz y Aritz Urdampilleta OteguiAsesoramiento Científico-Técnico para
la Planificación Deportiva, NUTRIAKTIVE.
Asesoramiento nutricional. Multipower
Sport Food
@NUTRIAKTIVE
@MultipowerEs
El trabajo de la fuerza es un
aspecto importante que los triatletas deben de contemplar en las diferentes
tareas del entrenamiento. Se trata de una cualidad básica trabajada en los
deportes de resistencia, como es el caso del triatlón, con el fin de prevenir
lesiones y mejorar el rendimiento. Los entrenadores recomiendan entrenar la
fuerza con el fin de trabajar la hipertrofia, fuerza máxima o conversión en
potencia.
A nivel nutricional y en relación
con el trabajo de fuerza, se tiene en cuenta el uso de la creatina, sustancia que
cumple varias funciones importantes relacionadas con la provisión de energía
inmediata a las células musculares para regenerar adenosin trifosfato (ATP), a
través del sistema de fosfocreatina (denominado también sistema aneróbico
láctico). Esta fuente de energía es la primera que nuestro organismo utiliza
durante los primeros 20-30segundos, en ejercicios de levantamientos de pesas,
gomas o series a máxima potencia. Aproximadamente a
los 30 segundos se reconstituye el 50% (fase rápida) y en los siguientes 4-5
minutos el resto.
La creatina se sintetiza en el
hígado, páncreas y riñones de nuestro organismo a partir de los aminoácidos
arginina, glicina y metionina y se encuentra en grandes cantidades en el
músculo esquelético.
Con el fin de mejorar el
rendimiento, recuperación entre series y la calidad de este tipo de entrenamientos,
se utiliza el monohidrato de creatina (suplemento comercializado en polvo o
cápsulas). El uso de este suplemento está justificado para incrementar las
reservas musculares de fosfocreatina, mejorar los ejercicios de corta duración y alta
intensidad (levantamiento de pesas, series de ejercicios que involucran
diferentes grupos musculares), incrementar la fuerza, así como en
entrenamientos de hipertrofia (ganancia de masa muscular).
Pero ¿Cómo debemos de establecer el
protocolo de toma de creatina para conseguir los efectos planteados y deseados
en el triatleta?, basándonos en recomendaciones de la Agencia Europea de
Seguridad Alimentaria y el Instituto Australiano del Deporte, se debe consumir
3g/día después del entrenamiento de fuerza. Para aumentar la absorción y el almacenamiento
de creatina en el musculo, se recomienda acompañar su toma con hidratos de
carbono (aproximadamente entre 50-100g).
A modo practico, se recomienda tomar
3 capsulas creatine caps de Multipower tras el entrenamiento de fuerza junto a
una dosis de Re-Charge (que aporta hidratos de carbono y proteínas). Os
sugerimos la lectura de los siguientes artículos para más información sobre la
recuperación post-esfuerzo.
- Recetas de batidos de
recuperación deportiva con Multipower:
http://www.triatlonnoticias.com/salud/nutricion/96-nutricion/2729-recetas-de-batidos-de-recuperacion-deportiva-con-multipower
- Recetas de batidos de
recuperación deportiva con Multipower 2º parte:
http://www.triatlonnoticias.com/salud/nutricion/96-nutricion/2778-batidos-multipower-2-parte
Bibliografia
- http://www.ausport.gov.au/ [portal en internet]. Australia: Group A Supplements are supported for use in specific situations in sport and provided to AIS athletes for evidence-based uses. [citado 5 Noviembre 2013]. Disponible http://www.ausport.gov.au/__data/assets/pdf_file/0019/466030/Creatine_11-_website_fact_sheet.pdf
- European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts (ID 739, 1520, 1521, 1522, 1523, 1525, 1526, 1531, 1532, 1533, 1534, 1922, 1923, 1924), increase in endurance capacity (ID 1527, 1535), and increase in endurance performance (ID 1521, 1963) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2011;9:2303.
- Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10(1):36
- Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6.
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